https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/g32733789/best-meat-substitutes/　からの引用です google翻訳で日本語化しています

チキン、ビーフ、またはポークの同等においしいスワップをレシピで探していますか？これらは、現在購入するのに最適な植物ベースの成分です。

植物ベースのタンパク質の代わりに肉を代用して、平日のディナーと前菜のランチの主役は、新しいダイエットに挑戦する健康的でおいしい方法です。最も健康的な代用肉は、ボリュームのある野菜や豆類そのものでもかまいませんが、大豆、小麦グルテン、ナッツ、野菜、豆類、またはそれらすべての組み合わせで作られた製品でもかまいません。

あなたはのど肉またはパッケージ肉の代用品を試しに新しいしている場合、あなたはすべてがどのように変化することを心に留めておく必要があります密接に彼らは味、質感、そして確かに外観で肉に似ています。代用肉がハンバーガー、ナゲット、またはソーセージに形作られ、私たちが知っている愛する肉製品を模倣しているからといって、必ずしもその味のプロファイルが対応する肉に対抗できるとは限りません。さらに、すべての代用肉が自動的にビーガンになるわけではありません。卵やその他の乳製品の痕跡があるものもあるので、調理を始める前に、常に栄養表示をのぞいてください。

そしてもちろん、何かが肉がないからといって、それが自動的にあなたにとって良いことを意味しないということを覚えておく必要があります。「私は間違いなく植物ベースの食事のファンです。赤身の肉の消費を減らすのは素晴らしいことですが、それを何に置き換えるかをよく見てください。これらの肉の代替品のいくつかは、過剰処理されていますが、飽和脂肪が多く含まれ、ナトリウムが過剰に含まれています」とGood Housekeeping Institute Registered Dietitian Stefani Sassos、MS、RDNは述べています。

それを念頭に置いて、快適ゾーンから出て、これらの最高の肉代用品の1つをローテーションに追加してみてください。

1　ジャックフルーツ

その名前が示すように、この果物はイチジクの近縁種ですが、細断された肉と非常によく似た一貫性を持っています。果物は丸ごと購入できますが、缶詰や冷蔵ポーチで購入する方がはるかに簡単です。その風味は非常に微妙なため、料理に使用している材料やソースとよく合います。引か「豚肉」サンドイッチチリへのナチョスの心のこもった盛り合わせに、ジャックフルーツまでジャズに創造的な方法がたくさんあります。

2　豆腐

おそらく最も一般的な肉の代替品の1つである豆腐は、大豆を凝乳させて作られた製品であり、超硬くてしっかりとした、柔らかな状態で入手できます。ニュートラルな味わいなので、エンドレスソース、穀物、野菜と組み合わせて、焼いたり、グリルしたり、揚げたりできます。あなたのしている渇望いくつかのかどうパッタイやタコス、それはあなたの料理の星豆腐作るのは簡単です。水分が多いため、豆腐を調理する前に「圧搾」するのが一般的です。これは水分をたくさん取り除き、余分なサクサクの豆腐になります。

３　テンペ

豆腐と同様に、テンペは大豆から作られる製品です。しかし、テンペの大豆は発酵され、さまざまな穀物や豆も取り入れられて、より豊かな食感と風味が生まれます。肉と同様の方法で焼き、揚げる、焼く、またはソテーするなど、さまざまな方法で準備できます 。

味は豆腐のそれよりもはるかに分かれています-それは微妙なピリッとした味わい（発酵から）、タフなテクスチャー、そしてナッツのような後味があります。万人向けではありませんが、レタスラップやグレインボウルでお試しください。

4　レンズ豆

レンズ豆は、その多様性のためにベジタリアンダイエットの定番です。緑、黒、赤、黄色、茶色など、さまざまな色があります。通常、それらはドライグッズのセクションで見つけることができますが、食料品店に大量の通路がある場合は、そこにもあるかもしれません。サッソスにとって、レンズ豆は毎週の定番です。「 レンズ豆とさいの目に切ったきのこのソテーで、肉なしのボロネーゼを作るのが大好き です。それらは、同様の肉の一貫性と素晴らしい深みのある風味を料理に提供します。」そこから、カレー、シチュー、フライドポテト、サラダ、肉なしのパテにそれらを投げることができます。

5　セイタン

一般に「小麦肉」として知られるセイタンは、小麦タンパク質のテクスチャーを非常によく模倣した小麦グルテンから作られた製品です。ストリップまたは挽いた形で購入できます。炒め物、サラダ、カレーで調理するのが最適です。グリルの上でも素晴らしい働きをします —ケバブの串の上にそれを投げれば、夕食はすぐにテーブルの上にあります。その素朴な風味はキノコに非常に似ていますが、適切に味付けすると、完璧な1：1チキンスワップとして機能します。グルテン過敏症やアレルギーがある場合、これは肉の代替品としては最適ではないことに注意してください。

6　缶詰の黒豆

缶詰でも乾燥品でも、黒豆は肉を含まない高タンパク質の食事を楽しむのに最適な方法 です。缶詰で購入した場合は、パッケージの液体を排出して他のレシピに組み込むことができます。または豆をその液体で煮て、ソースが内蔵された豊かな料理を作ることができます。黒豆はもちろんタコスやブリトーボウルの美味しい成分ですが、それらを混ぜ合わせて自家製の野菜バーガー やクリーミーなディップに組み込むこともできます。

7　ベジバーガー

ゼロから作る場合でも、既製のものを購入する場合でも、ベジバーガーはシンプルなディナーに最適な肉なしのオプションです。自家製ハンバーガーのクイックフォーミュラ：お気に入りの野菜、豆、穀物を卵（またはビーガン品種の卵代替品）と一緒に投げ、パティの小麦粉またはパン粉を焼いて焼くことができます。燻製パプリカまたは液体煙を追加して、肉の風味を模倣します。

サソスは、グルテン、大豆、ナッツ類が入っていない冷凍の通路で、ヒラリーのベジバーガーを定期的に受け取ります。新しい種類のベジバーガーを検討している場合は、「材料のリストから全食品を探し、最初の材料が何らかの種類の野菜、豆、または全粒穀物であることを確認してください。肉の代替品を避けるようにしてください。成分リストの「大豆タンパク質濃縮物」または「大豆タンパク質分離物」と彼女は助言します。

8　ひよこ豆またはGarbanzo豆

ひよこ豆は何ができないのですか？ひよこ豆は別名ガルバンゾビーンとも呼ばれ、乾式または缶詰で購入できます。どちらも素晴らしいですが、缶詰のオプションを使用すると、調理時間を節約できます。ファラフェルフムスにクリスピースナックにクリーミーなスープに、この謙虚なBeanはどんな料理に風味とタンパク質の爆風を追加する偉大な肉のないオプションです。

9　植物ベースのソーセージ

この店で購入した製品は、通常、豆、穀物、野菜、スパイスの組み合わせで構成されており、時間を過ごすときにディナーに最適です。それらを提供あなたの好きな穀物のベッドの上にスープに、またはパンに包まれたとザワークラウトをトッピング。ソーセージを超えると、そもそもなぜ本当のソーセージを食べる必要があったのか疑問に思われるでしょう。それはエンドウタンパクで作られ、他の主要なブランドよりもサービングあたりのナトリウムが少ないです。ソーセージなどの既製製品のラベルをスキャンして、飽和脂肪数やナトリウムの追加など、隠された栄養爆弾がないか確認してください。

10　植物性鶏肉

時々良いナゲットを愛さないのは誰ですか？ビーガンとベジタリアンのChik'nはスーパーマーケットの冷凍通路を拡大しました（そしてオンラインで立ち上げさえしました！）が、脂肪とナトリウムの数が減ったという点で、Alpha Nuggetは穏やかです。小麦たんぱく質、トウモロコシ粉、大豆油、あらゆる種類のスパイスなどの健康的な成分を含む代用鶏を探します。このフェイクチキンは、サラダ、ラップ、サンドイッチのパテ全体などで、週を通して使用できます 。