肉、鶏肉、それとも魚？タンパク質のバランスをとる方法に関する栄養士のガイド

https://www.goodfood.com.au/good-health/meat-chicken-or-fish-a-dietitians-guide-on-how-to-balance-your-proteins-20210309-h1ugto からの引用です google翻訳で日本語化していますのでカタコトの日本語です。

オーストラリアの家族が毎晩同じ肉と野菜の料理を繰り返し食べる時代は終わりました。現在、典型的な毎週のラインナップは、植物ベースの食事や既製のオプションなど、さまざまなタンパク質を含むさまざまな国際的なフレーバーを主演することがよくあります。

栄養士として、私は古い家族のお気に入りの周りの食事を計画するのではなく、肉、鶏肉、魚、菜食主義の食事の組み合わせが、特に忙しい、成長している食事で毎週必要な重要な栄養素を提供することを知って、栄養素の要件に従って調理します子供達。

このように自分のメニューについて考えたことがない場合は、さまざまな食事タンパク質と栄養バランスをとる簡単な方法があります。

赤身の肉

肉を食べる人にとって、十分に吸収された鉄分を摂取するためには、大人が週に3〜4回少量の赤身の赤身の肉を必要とすることを知っておくことが重要です。適切な食事の鉄分は、エネルギー生産、子供の脳の発達、免疫機能にとって非常に重要です。これは、赤身の肉を食べるたびに500gのステーキを食べる必要があるという意味ではありません。代わりに、鉄、亜鉛、ビタミンB12が非常に豊富で、オメガ3脂肪、セレン、ビタミンB6も含まれている100〜150gのリーンカットを検討してください。牛肉は子羊と同様に特に栄養素が豊富ですが、豚肉は栄養素が豊富ですが、鉄分は大幅に少なくなっています。赤身の肉をあまり頻繁に食べないことを選択した場合は、オーストラリアの女性の4人に1人に影響を与える鉄分レベルの低下を避けるために、他の食品から十分な鉄分を摂取するようにしてください。

どのくらいの頻度で？ 週に3〜4回、100〜150gが提供されます。

最も健康的なカット：エクストラリーンミンチ、フィレステーキ、リーンカツレツ、エクストラリーンソーセージ、ラムバックストラップ。

最良の調理方法：グリル、またはエクストラバージンオリーブオイルでパンフライ。

避ける： 脂肪の多いチョップ、通常のミンチ、特大ステーキ。

チキン

鶏肉、特に鶏の胸肉は赤身の肉に比べて非常に痩せており、ビタミンB、亜鉛、マグネシウムなどの重要な栄養素が豊富ですが、鶏肉は赤身の赤身の肉の豊富な鉄分が不足しています。これが、ウィークリーメニューに頻繁に含める必要がない理由です。また、太もも、手羽先、ばち状核突起は脂肪が非常に多く、1食あたりの脂肪が20〜30パーセントになる可能性があることにも注意してください。

どのくらいの頻度で？ 週に1〜2回。

最も健康的なカット：鶏胸肉 、テンダーロイン、余分な赤身の鶏ひき肉。

最高の調理方法： グリル、ロースト、ポーチ。

避ける：鶏の胸肉よりも脂肪がはるかに多く、栄養素が少ない鶏の皮、太もも、ばち状核突起、羽。

魚

私たちの多くは魚が私たちにとって良いことを知っていますが、現実には、毎週十分なオメガ-3を摂取するために必要な2〜3サーブの魚を食べるオーストラリア人はほとんどいません。オメガ3脂肪は、体内で強力な抗炎症作用を持つごく少数の食品に含まれる特殊な種類の脂肪です。オメガ3脂肪はまた、体内の全体的な脂肪バランスが正しいことを保証するのに役立ちます。これにより、免疫機能、心臓の健康、長寿がサポートされます。理想的には、少なくとも週に2回、オメガ3が豊富な魚を摂取する必要があります。これを言うと、すべての魚は私たちの食べ物であり、エビ、カキ、ムール貝を含む貝は非常に栄養素が豊富で、鉄、亜鉛、ヨウ素、そしていくつかのオメガ-3脂肪を提供します。毎週3回の魚介類の食事。

どのくらいの頻度で？週に2〜3回。

最も健康的な種類の 貝、オメガ3が豊富なサーモン、バラマンディを含む白身魚。

最高の調理方法 蒸し、ポーチ、焼き。

揚げ物は避けてください。

ベジタリアンオプション

栄養について学ぶにつれて、植物ベースの食事を食べることの重要性についても学びます。肉を含まない料理は、食物繊維と野菜の豊富な供給源であり、一般的にエネルギーも低くなっています。家族の好みがベジタリアンラザニア、豆腐炒め物、豆ベースのメキシコ料理のいずれであっても、週に1回肉を使わないようにすると、植物性食品の摂取量を増やすことができます。植物ベースの食事は一般的に肉や他のタンパク質が豊富なオプションよりも安いので、予算を抑えるのにも役立ちます。

どのくらいの頻度で？ 週に1〜2回。

最も健康的なタイプ： マメ科植物と野菜をベースにした食事。

最高の調理方法：ロースト、焼き。

避ける： 濃厚なチーズとクリームベースの食事、または揚げ物。

スージーバレルは栄養士および栄養士です。